Proč posilovat svaly pánevního dna?
Hlavní funkcí pánevního dna je podpora orgánů, které se nacházejí v pánvi. U žen se nacházejí mezi stydkou kostí a kostrčí, obklopují ústí močové trubice, pochvy a konečníku. Pokud jsou pevné, zajišťují správnou podporu orgánů, jestliže je ale necháte ochabnout, obvykle se začnou objevovat zdravotní potíže.
-
Cvičení po porodu
Pokud vám gynekolog doporučí Kegelovy cviky, bude to nejspíše v souvislosti se zpevněním ochablého poševního svalstva po porodu. Cvičení v šestinedělí slouží jako prevence inkontinence. Působí také proti prolapsu pochvy, dělohy a pánevních svalů. Cvičením svalů pánevního dna lze zkrátit sexuální půst po porodu.
-
Léčba inkontinence
Ženy trpí inkontinencí 2x častěji než muži a její počátek není nutně spojen s věkem. Potíže se často projeví po porodu, trvají několik měsíců a ženy musí používat inkontinenční vložky. Naštěstí jsou úniky moči snadno léčitelné posilováním svalů pánevního dna a svěrače. Tato cvičení se někdy kombinují s užíváním lokálních estrogenů a testosteronu.
-
Zúžení pochvy
Ženy s velkou pochvou nebo ženy, jejichž partner má menší penis, mohou cvičením pánevního dna pochvu zúžit. Styk je pak těsnější a intenzivnější, což se bude líbít vám i vašemu partnerovi. Ženy se zpevněným pánevním dnem také dosahují intenzivnějších orgasmů.
- Další přínosy: působí jako prevence hemoroidů, zvedají sebevědomí a zkvalitňují sex
Způsoby posílení pánevního dna
Kegelovy cviky pro ženy
Kegelovy cviky pro ženy jsou základní metodou k posílení pánevního dna. Výhodou je, že nepotřebujete žádné pomůcky a lze je provádět v jakékoli poloze. Avšak právě tato volnost svádí k povolení disciplíny. Pokud necvičíte pravidelně, výsledky nejsou tak viditelné. Podrobný návod ke cvičení najdete na konci článku.
Venušiny kuličky
Tato erotická pomůcka přináší majitelce při nošení především pozitivní zdravotní efekt, u některých žen i slastné pocity (uvnitř kuliček jsou menší pohyblivé kuličky, které při pohybu narážejí do jejich stěn a rozechvívají je - tím ženě přinášejí při tréninku trochu větší potěšení).
K posilování pánevního dna dochází přirozeně tím, že se žena věnuje běžným denním povinnostem a kuličky stimulují stahování svalů pánevního dna, aniž by na to žena musela vědomě myslet. Pro toto cvičení je vhodné volit venušiny kuličky nejprve lehčí a větší, s vyšší trénovaností je možné volit menší a těžší variantu.
Sada venušiných kuliček Satisfyer Power Balls
Unikátní venušiny kuličky Joyballs Secret
Vyměnitelné elektro venušiny kuličky ELEKTRA
Vyměnitelné vibrační venušiny kuličky s ovladačem Training Balls
Vibrační vaginální činka Satisfyer Love Birds 2
Silikonové venušiny kuličky All Time Favorites
Vyměnitelné vaginální kuličky Love Story Valkyrie Wine Red
Sada venušiných kuliček Love Story Carmen Tea Rose, 2 ks
Vaginální závaží, činky
Mezi další pomůcky k posílení pánevního svalstva patří tzv. vaginální kužely a vaginální činky. Činky fungují stejně jako venušiny kuličky, ale narozdíl od kuliček v nich nejsou žádné pohyblivé části - slouží pouze jako závaží. To si vloží žena do pochvy a sevřením svalů se jej snaží udržet na místě, aby nevypadlo.
Méně známou zdravotní pomůckou jsou posilovače pánevního dna s pružinou. Na rozdíl od vaginálních závaží, která působí tlak dolů, pružina tlačí přímo proti poševním stěnám. Mezi nejznámější přístroje tohoto typu patří: KegelMaster a Pelvic Toner.
- Vaginální činky nejsou nutně potřeba, protože pánevní dno lze efektivně cvičit i bez závaží. Koupě speciálního vybavení však umožní ženě procvičovat jen správné partie a zajistí více motivace ke cvičení.
- Chcete vědět, jak si vybrat ty pravé kuličky nebo činku? Přečtěte si článek Jak vybrat venušiny kuličky a jak je používat.
Vaginální kuličky Love Story Empress Lavender Sunset
Vibrační vaginální činka Satisfyer Love Birds 2
Vaginální kuličky Love Story Cleopatra Lavender Sunset
Vibrační vaginální činka Kegel Coach
Vibrační vaginální činka Kegel Master Gen. 2 - ovládaná mobilem
Nafukovací a vibrační vaginální činka PUFF
Sada vaginálních činek Intimate Health, 3 ks
Sada vaginálních činek Kegel Trainer Set in a Bag
Sada silikonových vaginálních činek Loveline
Sada silikonových vaginálních činek FemmeFit, 6 ks
Cviky na pánevní dno
Jak vypadají Kegelovy cviky pro ženy? Pro efektivní cvičení na posílení pánevního dna je nejprve důležité lokalizovat ty správné svaly, které máte zatínat. Nesmíte totiž zatínat žádné jiné svaly, např. sedací, stehenní, zádové či břišní. K tomu vám poslouží tato krátká nápověda:
- Svěrací svaly stáhněte směrem k sobě (jedná se o podobné stažení svalů, jako když byste chtěli zadržet moč).
- Pokud jste zapojili správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva jakoby směrem nahoru.
Když už víte, se kterými svaly pracovat, tak je zatínejte (jako když chcete zadržet moč) a zase je uvolňujte. Opakujte 20 - 30x za sebou, vždy po několika sekundách. První týdny udržujte sevření do 5 sekund a mezi stahy 5 sekund odpočívejte. Později můžete prodloužit dobu zatnutých svalů až na 10 sekund.
V další fázi cvičení můžete zkusit pokročilý trénink pánevního dna, při kterém musí síla sevření postupně růst a klesat jako pyramida. Svalstvo trochu stáhněte a vydržte 5 sekund. Pak na dalších 5 sekund zatněte víc. Pak svaly stáhněte nejvíc, co můžete, a vydržte opět 5 sekund. Nyní svaly trochu povolte, po chvíli povolte víc a nakonec pánevní svaly zcela uvolněte. Tato pyramida trvá asi 30 sekund, dalších 30 sekund odpočívejte. Opakujte 5x po sobě.
Cviky na pánevní dno lze provádět kdekoli - při sezení, ve stoje, vleže na podložce na cvičení, při běhání, v posteli při sexu apod. Nesnažte se cvičení urychlit kvůli zvýšení počtu opakování, pomalejší cvičení je správnější a můžete se při něm na svalové partie lépe soustředit.
Svaly pánevního dna zasahují přes vagínu i oba svěrače
Tipy pro posilování pánevního dna
- Snažte se nezatínat jiné partie (břišní svaly, stehna) a nezadržujte dech.
- Ideální doba cvičení je 3x denně 5 minut.
- Vyhraďte si pro cvičení pravidelný čas (např. po snídani, cestou na oběd, v autobuse, u televize apod.)
- S plným močovým měchýřem se špatně cvičí a ani to neprospívá zdraví.
Jako u všech druhů cvičení neočekávejte, že se výsledky dostaví ihned. Buďte trpěliví a procvičujte svaly každý den. Pak můžete výsledky očekávat již za několik měsíců. Pokud pravidelně cvičíte již několik měsíců a stále nepociťujete žádnou změnu, raději se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Nejsilnější vagina na světě
Ruská gymnastka a fitness cvičitelka Tatiana Kozhevniková se pyšní jedním unikátní rekordem - má nejsilnější vaginu na světě. Pomocí svých intimních partií dokáže zvednout až 16 kg, což má potvrzeno v Guinesově knize rekordů.
Dle Tatiany se někteří muži bojí, že by jim partnerka s tak silným pánevním svalstvem mohla bolestivě skřípnout penis. Žádné zranění však mužům nehrozí a naopak jim intenzivní stahy pochvy přináší při sexu větší potěšení.
Výlet do historie Kegelových cviků
Doktor Arnold Henry Kegel (1894–1981) byl americký gynekolog, který se během své dlouholeté praxe setkal s rozličnými ženskými problémy, které se tehdy řešily chirurgickou cestou. Jednalo se hlavně o prolapsy pochvy a potíže s inkontinencí po porodu způsobené ochablým svalstvem v oblasti pánve.
V roce 1948 publikoval dr. Kegel metodu cvičení k posílení pánevního dna. Jednoduché cvičení mělo překvapivě mnoho pozitivních efektů. Pacientky zjistili, že kromě léčby inkontinence mohou cviky využít ke zlepšení svého sexuálního života a dosáhnout silnějších orgasmů.
