Pánevní dno je skupina svalů, které se nacházejí mezi stydkou sponou pánve a kostrčí (konkrétně řitní zdvihač, fascie, sval kyčlokostrční a sval kostrční). Můžete o nich přemýšlet jako o houpací síti, která poskytuje pevnou, ale pružnou oporu pánevním orgánům (močový měchýř, močová trubice, děloha, konečník).
Pomáhá stabilizovat páteř, udržovat moč a stolici, ovlivňuje porod a mimo jiné má vliv na sexuální život – jak na kvalitu orgasmu, tak libido. Snížená pružnost a výkonnost s postupujícím věkem může způsobovat mnohé zdravotní a sexuální problémy. Při ochabnutí pánevního dna hrozí kromě nechtěného úniku moči také silné bolesti zad, snížená tělesná stabilita nebo poruchy potence.
Role pánevního dna při sexu
„Jsou to svaly ve vaší vagině, které při sexu doslova svírají penis vašeho partnera. Proto je důležité, aby měly určitý svalový tonus a dostatečnou sílu. Záleží na tom vaše vlastní potěcha, stejně jako potěcha vašeho partnera.
Když máte silnější pánevní dno, tak vy i váš partner dosahujete většího potěšení, díky čemuž budete mít mnohem intenzivnější orgasmus.“ - sexuální poradkyně Sue W. Goldstein v rozhovoru pro kanál INTIMINA
I muži mají pánevní dno
I když se o tom tolik nemluví, i muži mají pánevní dno a potřebují ho posilovat – byť není v takovém ohrožení jako pánevní dno žen.
Mužské pánevní dno může oslabit operace močového měchýře a střev, zácpa, nadváha, zvedání těžkých vah, dlouhodobý kašel (typický pro kuřáky či astmatiky) nebo obecně slabá kondička.
Silnější pánevní dno vám jednak pomůže s problémy s předčasnou ejakulací, ale také vám dopomůže k silnější erekci.
„Léčba pánevního dna měla za výsledek významné zlepšení sexuálního zdraví u testovaných mužů, kteří měli problémy jak s pánevním dnem, tak se sexem, obzvláště v případech chronické prostatitidy/syndromu chronické pánevní bolesti.“
- ze studie Role svalů pánevního dna při bolesti pánve a sexuálních problémech u mužů
Jak posílit pánevní dno
Existuje celá řada cviků na pánevní dno. Aby fungovaly, je potřeba je dělat správně.
Rozpoznejte své svaly pánevního dna
Začněte tím, že si vyzkoušíte, které svaly ovlivňují pánevní dno. Pokuste se během močení zastavit proud. Svaly si tím neposilujete - tento test využijte pouze pro rozpoznání správného svalstva. Pak si stoupněte nazí před zrcadlo a zatněte je.
Cviky na pánevní dno
Jakmile se naučíte rozeznávat svaly pánevního dna, můžete začít s jejich cíleným stahováním a uvolňováním. Nejčastěji se využívají Kegelovy cviky.
Jakmile se vám podaří úspěšně stahovat svaly pánevního dna, zkuste je udržet stáhnuté déle – až 10 sekund. Pokud je to pro vás pohodlné, opakujte cvik až 10x. Tento základní cvik na pánevní dno můžete dělat až 3x denně.
- Můžete cvičit ve stoje, v sedě i v leže – zkuste si, jak je vám to nejpříjemnější.
- Po každém stažení je důležité svaly patřičně uvolnit.
- Zatínejte svaly jemně, abyste nepracovali vnějšími svaly.
- Při cvičení volně dýchejte.
- Nezatínejte svaly na zadku.
- Nezatínejte svaly na břichu.
- Špatné cvičení vám může ublížit. Pokud vám to nejde, poraďte se s odborníkem.
Až ovládnete základní cvik, můžete se začít pouštět do dalších. Existuje celá řada cviků, tutoriálů a videí. V České republice se v poslední době stává populární také metoda Renaty Sahani zvaná 3x3.
Venušiny kuličky
Pro ženy je tu i mnohem příjemnější způsob, jak posílit své pánevní dno: venušiny kuličky a vaginální činky.
V podstatě se jedná o malá závažíčka, která vložíte do vaginy. Závaží vyvíjí tlak na vaše svaly pánevního dna. Máte pocit, že pokud se vaše svaly automaticky nestáhnou, tak kuličky vypadnou ven – což se sice nestane, ale vaše svaly se automaticky zapnou.
Venušiny kuličky můžete mimo jiné použít i pro vlastní potěšení – některé z nich mají například vibrační funkci.
Pánevní dno v těhotenství
Během těhotenství pracují svaly pánevního dna více než obvykle. Kromě vašich orgánů totiž musí nést váhu dítěte. Navíc jsou měkčí kvůli hormonům vylučovaným v době těhotenství.
Ať už rodíte přirozeně, nebo císařským řezem, svaly pánevního dna budou ovlivněny.
- Při vaginálním porodu se svaly pánevního dna napínají a protahují.
- Při porodu císařským řezem jsou svaly pánevního dna narušené, což může vést k pomalejšímu zotavení a oslabení břišní stěny.
Během těhotenství můžete své pánevní dno nadále procvičovat, ale měly byste změnit svůj režim. Nejlepší je promluvit si o tom se svým doktorem a ještě lépe s fyzioterapeutem.
Po porodu se vaše svaly pánevního dna změní. Prvních 6 týdnů se budete zotavovat. Poté není k zahození promluvit si s odborníkem o tom, co můžete pro posílení svých pánevních svalů udělat.
Příznaky povoleného pánevního dna
- Pocit těžkosti, nebo plnosti, jako by vám něco vypadávalo z pochvy nebo konečníku
- Tahání, bolest nebo vydutí v podbřišku, či pánvi
- Obtíže při úplném vyprazdňování měchýře
- Únik moči
- Inkontinence
- Zácpy
- Prolaps dělohy nebo konečníku
Související zdroje
- Youtube - The role the pelvic floor muscles plays in sexual function (role pánevního dna při sexu)
- Massachusetts General Hospital - Symptoms of Pelvic Floor Disorder (příznaky povoleného pánevního dna)
- Queensland Health - What you should know about your pelvic floor (pánevní dno v těhotentsví)
- Wikipedie- Pánevní dno (definice)
- Continence.org - Pelvic floor muscles in men (pánevní dno muži)
- PelvicFloorFirst.au - Working your pelvic floor - men (jak posílit pánevní dno u mužů)
- PelvicFloorFirst.au - Working your pelvic floor - women (jak posílit pánevní dno u žen)
