Kegelovy cviky pro muže

V dnešním článku si povíme o pozitivních účincích Kegelových cviků na mužskou sexuální výdrž. Kromě podpory erekce a oddálení ejakulace pomáhají také při léčbě inkontinence nebo po operacích prostaty. Dále se dozvíte, které pánevní svaly ovlivňují orgasmus, a pomocí cvičebního návodu se je naučíte posílit.

Kegelovy cviky pro muže

Anatomie pánevního dna

  • Upozornění:  Tento článek nepsal anatom, proto omluvte případné zjednodušení.

Aby bylo cvičení Kegelových cviků účinné, musíte nejdříve vědět, které svaly se nacházejí v oblasti pánevního dna a co který ovlivňuje. Můžete pak trénovat konkrétní sval a dosáhnout lepších výsledků. Močení, erekci a ejakulaci ovlivňují zejména tyto 3 svalové partie: Pubococcygeus, Bulbospogiosus a Ischiocavernosus. Mezi další svaly v oblasti pánve patří vnitřní a vnější anální svěrač.

Sval bulbospongiosus
Sval bulbospongiosus 
Zdroj: anglická učebnice Gray's Anatomy (Grayova anatomie)
Sval anatomie ischiocavernosus
Sval ischiocavernosus
Zdroj: anglická učebnice Gray's Anatomy (Grayova anatomie)
Sval pubococcygeus
Sval pubococcygeus
Zdroj: anglická učebnice Gray's Anatomy (Grayova anatomie)

Běžné Kegelovy cviky mají největší vliv na sval Pubococcygeus, který je součástí větší svalové partie Levator ani. Pubococcygeus se nachází mezi stydkou kostí a kostrčí a tvoří dno pánevní dutiny. Jeho hlavní úlohou je kontrola proudu moči při močení a semene při ejakulaci.

Za stabilitu a stoupavý úhel penisu při erekci zodpovídá sval Bulbospogiosus. Obepíná kořen penisu ze spodní strany. Pokud je tento sval ochablý, penis ani při erekci nestojí vzpřímeně a je např. pouze vodorovně. Spolu se svalem Ischiocavernosus přispívá ke stahům a záškubům při ejakulaci.

Silné pánevní dno - přínosy pro muže

Oddálení ejakulace

Každý muž by uvítal delší výdrž při sexu. Když se nemusí obávat předčasné ejakulace, je jistější a může si sex lépe vychutnat. Potěší tím i partnerku, protože ta při delším sexu snáze dosáhne orgasmu.

Posilování pánevních svalů Kegelovými cviky samozřejmě není jediná technika k oddálení ejakulace. Metod je mnohem více - pokud vás zajímají, mrkněte se na článek o tom, jak oddálit ejakulaci. Výhodou Kegelových cviků však je, že jejich pravidelné cvičení má pozitivní vliv na mužskou sexuální kondici a pomáhají tak nejen s předčasnou ejakulací.

Podpora erekce

Posílení zdvihacích svalů pomůže, aby penis stál pevněji a pod ostrým úhlem. Cvičené pánevní dno se lépe prokrvuje, což má pozitivní vliv na citlivost penisu a zlepšení erekce.

Máte-li pocit, že Kegelovy cviky jsou všelék na problémy s erekcí, mýlíte se. Trénink pánevních svalů sice zlepší vaši sexuální výdrž, erektilní dysfunkci však neléčí. Příčinou slabé erekce je obvykle chronická nemoc (cukrovka, nemoci srdce) nebo některé užívané léky (např. na krevní tlak). V samostatném článku se dozvíte o příčinách poruch erekce více.

Podpora erekce
Silné svaly pánevního dna podporují erekci

Rehabilitace po operaci prostaty

Kegelovy cviky se doporučují jako rehabilitační cvičení po operacích v oblasti pánve (např. operace prostaty, močového měchýře nebo po úrazu). Trénink pánevních svalů pomáhá při regeneraci a urychluje návrat do sexuálního života.

  • Tip:  Pokud víte, že vás čeká operace, začněte s Kegelovými cviky ještě před zákrokem.

Léčba inkontinence

Muži netrpí inkontinencí moči tak často jako ženy, což je dáno anatomicky (delší močovou trubicí) a také tím, že nerodí. Porod je totiž častým spouštěčem inkontinence u žen. V pozdějším věku se však potíže s močením objevují i u mužů. Pravidelné cvičení pánevního dna omezí úniky moči i mírné případy úniků stolice.

Kegelovy cviky pro muže - návod

Zatínejte svaly, jako když chcete zadržet moč, a zase je uvolňujte. Opakujte 20 - 30x za sebou, vždy po několika sekundách. První týdny udržujte sevření do 5 sekund a mezi stahy 5 sekund odpočívejte. Později můžete prodloužit dobu zatnutých svalů až na 10 sekund.

V další fázi můžete zkusit pokročilý trénink pánevního dna, při kterém musí síla sevření postupně růst a klesat jako pyramida. Svalstvo trochu stáhněte a vydržte 5 sekund. Pak na dalších 5 sekund zatněte víc. Pak svaly stáhněte nejvíc co můžete a vydržte opět 5 sekund. Nyní svaly trochu povolte, po chvíli povolte víc a nakonec pánevní svaly zcela uvolněte. Tato pyramida trvá asi 30 sekund, dalších 30 sekund odpočívejte. Opakujte 5x po sobě.

Cvičit pánevní svaly lze kdekoli - při sezení, ve stoje, při běhání, v posteli při sexu apod. Nesnažte se cvičení urychlit - pomalejší cvičení je správnější a můžete se při něm na svalové partie lépe soustředit.

Slabá erekce
Slabá erekce? Kegel pomůže!

Tipy pro cvičení

  • Snažte se nezatínat jiné partie (břišní svaly, stehna) a nezadržujte dech.
  • Neřiďte se pravidlem Co nebolí, to neroste! Při cvičení byste neměli cítit žádnou bolest.
  • Ideální doba cvičení je 3x denně 5 minut.
  • Vyhraďte si pro cvičení pravidelný čas (např. po snídani, cestou na oběd, v autobuse, u televize apod.)
  • S plným močovým měchýřem se špatně cvičí.

Kromě "zatínacího" cvičení existují i cviky vleže, na které se můžete zaměřit v pohodlí svého domova:

Cviky na lepší erekci

Výše uvedené cvičení trénuje zejména svaly ovládající močení a je tedy vhodné na potíže s inkontinencí. Pokud chcete zvýšit svoji sexuální výdrž, posilujte pánevní svaly ovlivňující erekci a orgasmus. Zkuste cvičení erekce s ručníkem ze článku Jak na potíže s erekcí.

Za účelem zesílení svalů a dalších tkání kolem penisu (např. tunica albuginea) jsou na trhu k dostání sady závaží Kegel Male Trainer. Princip se neliší od posilování penisu s ručníkem, avšak pokud nejsou dodrženy instrukce, zavěšení velkých hmotností na penis může způsobit poranění tkání.

Cvičení pro tvrdou erekci
Cvičení s ručníkem

Použité zdroje


Související hračky