Anatomie pánevního dna
- Upozornění: Tento článek nepsal anatom, proto omluvte případné zjednodušení.
Aby bylo cvičení Kegelových cviků účinné, musíte nejdříve vědět, které svaly se nacházejí v oblasti pánevního dna a co který ovlivňuje. Můžete pak trénovat konkrétní sval a dosáhnout lepších výsledků. Močení, erekci a ejakulaci ovlivňují zejména tyto 3 svalové partie: Pubococcygeus, Bulbospogiosus a Ischiocavernosus. Mezi další svaly v oblasti pánve patří vnitřní a vnější anální svěrač.
Běžné Kegelovy cviky pro muže mají největší vliv na sval Pubococcygeus, který je součástí větší svalové partie Levator ani. Pubococcygeus se nachází mezi stydkou kostí a kostrčí a tvoří dno pánevní dutiny. Jeho hlavní úlohou je kontrola proudu moči při močení a semene při ejakulaci.
Za stabilitu a stoupavý úhel penisu při erekci zodpovídá sval Bulbospogiosus. Obepíná kořen penisu ze spodní strany. Pokud je tento sval ochablý, penis ani při erekci nestojí vzpřímeně a je např. pouze vodorovně. Spolu se svalem Ischiocavernosus přispívá ke stahům a záškubům při ejakulaci.
Přínosy Kegelových cviků pro muže
Cvičení penisu pro delší výdrž
Každý muž by uvítal delší výdrž při sexu. Když se nemusí obávat předčasné ejakulace, je jistější a může si sex lépe vychutnat. Potěší tím i partnerku, protože ta při delším sexu snáze dosáhne orgasmu.
Posilování pánevních svalů Kegelovými cviky samozřejmě není jediná technika k oddálení ejakulace. Metod je mnohem více - pokud vás zajímají, mrkněte se na článek o tom, jak oddálit ejakulaci. Výhodou cviků na penis však je, že jejich pravidelné cvičení má pozitivní vliv na mužskou sexuální kondici a pomáhají tak nejen s předčasnou ejakulací.
Cviky na erekci
Posílení zdvihacích svalů pomůže, aby penis stál pevněji a pod ostrým úhlem. Cvičené pánevní dno se lépe prokrvuje, což má pozitivní vliv na citlivost penisu a zlepšení erekce.
Máte-li pocit, že cviky na erekci jsou všelék na vaše problémy, mýlíte se. Trénink pánevních svalů sice zlepší vaši sexuální výdrž, erektilní dysfunkci však neléčí. Příčinou slabé erekce je obvykle chronická nemoc (cukrovka, nemoci srdce) nebo některé užívané léky (např. na krevní tlak). V samostatném článku se dozvíte o příčinách poruch erekce více.
Rehabilitace po operaci prostaty
Kegelovy cviky se doporučují jako rehabilitační cvičení po operacích v oblasti pánve (např. operace prostaty, močového měchýře nebo po úrazu). Trénink pánevních svalů pomáhá při regeneraci a urychluje návrat do sexuálního života.
- Tip: Pokud víte, že vás čeká operace, začněte s Kegelovými cviky ještě před zákrokem.
Léčba inkontinence
Muži netrpí inkontinencí moči tak často jako ženy, což je dáno anatomicky (delší močovou trubicí) a také tím, že nerodí. Porod je totiž častým spouštěčem inkontinence u žen. V pozdějším věku se však potíže s močením objevují i u mužů. Pravidelné cvičení pánevního dna omezí úniky moči i mírné případy úniků stolice.
Cviky na pánevní dno pro muže - návod
Zatínejte svaly, jako když chcete zadržet moč, a zase je uvolňujte. Opakujte 20 - 30x za sebou, vždy po několika sekundách. První týdny udržujte sevření do 5 sekund a mezi stahy 5 sekund odpočívejte. Později můžete prodloužit dobu zatnutých svalů až na 10 sekund.
V další fázi můžete zkusit pokročilý trénink pánevního dna, při kterém musí síla sevření postupně růst a klesat jako pyramida. Svalstvo trochu stáhněte a vydržte 5 sekund. Pak na dalších 5 sekund zatněte víc. Pak svaly stáhněte nejvíc co můžete a vydržte opět 5 sekund. Nyní svaly trochu povolte, po chvíli povolte víc a nakonec pánevní svaly zcela uvolněte. Tato pyramida trvá asi 30 sekund, dalších 30 sekund odpočívejte. Opakujte 5x po sobě.
Cviky na penis můžete provádět prakticky kdekoli a kdykoli - při sezení, ve stoje, při běhání, v posteli při sexu apod. Nesnažte se cvičení urychlit - pomalejší cvičení je správnější a můžete se při něm na svalové partie lépe soustředit.
-
Tipy pro Kegelovy cviky
- Snažte se nezatínat jiné partie (břišní svaly, stehna) a nezadržujte dech.
- Neřiďte se pravidlem Co nebolí, to neroste! Při cvičení byste neměli cítit žádnou bolest.
- Ideální doba cvičení je 3x denně 5 minut.
- Vyhraďte si pro cvičení pravidelný čas (např. po snídani, cestou na oběd, v autobuse, u televize apod.)
- S plným močovým měchýřem se špatně cvičí.
Cviky na erekci
Pokud chcete zvýšit svoji sexuální výdrž a zlepšit erekci, zkuste cvičení s ručníkem ze článku Jak na potíže s erekcí.
Za účelem zesílení svalů a dalších tkání kolem penisu (např. tunica albuginea) jsou na trhu k dostání sady závaží Kegel Male Trainer. Princip se neliší od posilování penisu s ručníkem, avšak pokud nejsou dodrženy instrukce, zavěšení velkých hmotností na penis může způsobit poranění tkání.
Kromě "zatínacího" cvičení existují i Kegelovy cviky, které se provádějí vleže a více připomínají klasické cvičení.
Ohýbání kolen
Lehněte si na záda s koleny mírně pokrčenými, ruce mějte po stranách a chodidla rovně na podložce. Páteř mějte položenou rovně na podložce. Vydechněte, stlačte svaly pánevního dna a jedním kolenem se snažte dotknout podložky. Nevadí, pokud se koleno podlahy nedotkne. Pánev udržujte ve stabilní poloze. Kolenem se vraťte na střed a pokračujte druhým kolenem. Sérii tvoří 10 výpadů kolen na každou stranu.
Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chodidla mějte rovně na podložce. Vydechněte, stlačte svaly pánevního dna, jednu nohu napněte a zvedněte nad zem na 3 – 5 sekund. Páteř udržujte stabilní. Nadechněte se, vraťte nohu do původní pozice a opakujte s druhou nohou. Sérii tvoří 10 zvednutí každé nohy.
Zvedání pánve
Lehněte si na záda, kolena pokrčte, ruce nechejte po stranách a chodidla mějte rovně na podložce. Vydechněte a stlačte svaly pánevního dna. Zapřete se rukama, paty zatlačte do podložky, zvedněte pánev přibližně do výše kolen, vrchní část zad mějte pořád na podložce. Váha těla je nyní na ramenou, která se dotýkají podložky. Nadechněte se a stlačte svaly pánevního dna. Počítejte do 3 nebo 5 a s nádechem pánev pomalu spusťte na podložku. Cvik opakujte 10×.
Zvedání nohou vleže na břiše
Lehněte si na břicho, ruce pokrčte a dejte před hlavu a špičky nohou opřete o podložku nebo zem. Následně zatněte hýždě a mírně zvedněte nohy ze země. V této poloze vydržte 8 - 15 s a poté položte kolena spolu s nohami na zem. Tento cvik opakujte alespoň 4×.
Použité zdroje
- Wikipedia.org - Kegelovy cviky (představení cviků, průběh cvičení)
- Wikipedia.org - Pánevní dno (stručná anatomie pánevního dna)
- Medlineplus.gov - Pelvic floor muscle training exercises (návod na Kegelovy cviky)
- Erekce.cz - Svalstvo pánevního dna – brána ke zdraví a sexuální výkonnosti (podrobné představení Kegelových cviků)
- Uclahealth.org - Kegel Exercises for Men (anatomie pánevního dna, představení Kegelových cviků a tipy ke cvičení)